هل السمك مصدر للبروتين؟

يُعدّ السمك من المصادر الغذائية البروتينية عالية الجودة؛ لاحتوائه على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى أنّهُ سهل الهضم، وتتراوح نسبة البروتين في الأسماك بين 18 إلى 20 غرامًا تقريبًا لكل 100 غرام من السمك المطهو، ولكن قد يختلف محتوى السمك من البروتين باختلاف نوع السمك وطريقة طهيهِ، وغيرها العديد من العوامل الأخرى؛ لذا يُنصح الاستعانة بأخصائي التغذية لحساب محتوى السمك من البروتين، وقراءة الملصق الغذائي الخاص بهِ.[١][٢]


ما هي أفضل أنواع السمك كمصدر بروتيني؟

يوضح ما يأتي أفضل أنواع الأسماك التي تُعدّ غنية بالبروتين، والتي يُمكن أن تُصنف كمصدر صافٍ للبروتين:[٣]


التونة

تُعدّ التونة منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وغنية بالبروتين، إذ يحتوي 100 غرام من التونة على 29 غرامًا من البروتين، أي يشكل البروتين حوالي 89% من السعرات الحرارية.


الهلبوت

يحتوي كل 100 غرام من سمك الهلبوت (بالإنجليزية: Halibut)؛ على 23 غرامًا من البروتين، وهو ما يُقارب 83% من سعراتها الحرارية، بالإضافة إلى أنّهُ غني ببعض العناصر الغذائية، مثل؛ السيلينيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يحتوي على نسبة من الزئبق؛ لذا يُنصح الحوامل والمرضعات، والأطفال الحذر عند تناولهِ.


البلطي

يُعدّ البلطي (بالإنجليزية: Tilapia)؛ من الأسماك البيضاء الغنية بالبروتينات، ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، إذ يوفر 100 غرام من سمك البلطي ما يُقارب 26 غرامًا من البروتين، وهذا يُشكل ما يُقارب 82% من سعراتهِ الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ سمك البلطي يحتوي على أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6 الدهنية بنسبة 1 إلى 1 تقريبًا.


القد

يحتوي 100 غرام من سمك القد (بالإنجليزية: Cod)؛ على 19 غرامًا من البروتين، وهو يُعدّ منخفض السعرات الحرارية، ولكنّهُ ذو قيمة غذائية عالية، إذ يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل؛ السيلينيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، وبعض فيتامينات ب، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية.


البلوق

يُعدّ سمك البلوق (بالإنجليزية: Pollock)؛ من الأسماك البيضاء المليئة بالبروتينات، إذ يحتوي 100 غرام منها على 24 غرامًا من البروتين، ويمتاز هذا النوع من السمك بانخفاض محتواه من الزئبق.




تُعدّ الأسماك المجففة أيضًا مصدراً غنياً بالبروتين، خاصة سمك القد، والهلبوت، والحدوق، والمفلطح المجفف، إذ يحتوي 100 غرام من السمك المجفف على 63 غرامًا تقريبًا من البروتين.




ما هي طرق تناول السمك؟

تتعدد الطرق التي يُمكن اتباعها لإضافة السمك إلى النظام الغذائي للاستفادة من محتواه من البروتين، ومن أبرز هذهِ الطرق ما هو موضح فيما يأتي:[٤]

  • شوي السمك وتناولهِ بمفردهِ، مع إمكانية تتبيلهِ بالتتبيلات المرغوب بها.
  • إضافة بعض أنواع السمك، مثل؛ التونة، إلى مختلف أنواع سلطات الخضار، أو تناول التونة إلى جانب طبق من السلطة.
  • تحضير تاكو السمك.
  • تحضير ساندويشات السمك.
  • تحضير طبق الصيادية وهو الأرز الطهو مع السمك.

المراجع

  1. ↑ "Fish Protein", sciencedirect, Retrieved 19/6/2023. Edited.
  2. ↑ "FISH AS HEALTH-FOOD", tnau, Retrieved 19/6/2023. Edited.
  3. ↑ Arlene Semeco (24/2/2023), "10 Foods That Are Almost Pure Protein", healthline, Retrieved 19/6/2023. Edited.
  4. ↑ Malia Frey (29/9/2022), "Fish Calories and Nutrition Facts", verywellfit, Retrieved 19/6/2023. Edited.