يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية المهمة لجسم الإنسان، ويمتلك هذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحية، ويمكن للجسم إنتاج فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن قد يساعد تناول بعض الأطعمة على زيادة كمية فيتامين د في الجسم.[١]
الأسماك الغنية بفيتامين د
تعد الأسماك الدهنية من الأغذية الغنية بفيتامين د، ومن الأنواع المختلفة من هذه الأسماك ما يأتي:
سمك السلمون
تختلف كمية فيتامين د في سمك السلمون باختلاف نوعه، وفيما يأتي كمية فيتامين د في 100 غرام من بعض أنواع سمك السلمون:[٢][٣][٤][٥]
نوع سمك السلمون | كمية فيتامين د (وحدة دولية) |
سمك السلمون الأحمر | 670 |
سمك السلمون القرنفلي | 435 |
سمك السلمون المرقط | 635 |
سمك الكورجوناوات (بالإنجليزية: Whitefish) | 478 |
سمك التونة
يمكن الحصول على كميات مختلفة من فيتامين د من خلال تناول أنواع من سمك التونة، ويوضح الجدول التالي كمية فيتامين د التي يتم الحصول عليها عند تناول 100 غرام من سمك التونة:[٦][٧]
نوع سمك التونة | كمية فيتامين د (وحدة دولية) |
سمك التونة ذات الزعانف الصفراء | 69 |
سمك التونة ذات الزعنفة الزرقاء | 227 |
أنواع أخرى من الأسماك الدهنية
يبين الجدول التالي كمية فيتامين د التي توفرها بعض الأنواع المختلفة من الأسماك الدهنية الأخرى:[٨][٩][١٠][١١]
100 غرام من السمك | كمية فيتامين د (وحدة دولية) |
سمك أبو سيف (بالإنجليزية: Swordfish) | 666 |
سمك البلطي (بالإنجليزية: Tilapia) | 150 |
سمك الهلبوت (بالإنجليزية: Halibut) | 231 |
سمك الرنجة | 214 |
الكمية التي يجب الحصول عليها من فيتامين د
يشير الجدول التالي إلى الكمية التي يجب الحصول عليها من فيتامين د للفئات العمرية المختلفة:[١٢]
الفلئة العمرية | كمية فيتامين د (وحدة دولية) |
الرضع (0-12 شهراً) | 400 |
الأطفال (1-13 سنة) | 600 |
الأطفال (14-18 سنة) | 600 |
البالغون (19-50 سنة) | 600 |
كبار السن (51-70 سنة) | 600 |
أكبر من 70 سنة | 800 |
الأم الحامل | 600 |
الأم المرضع | 600 |
فوائد فيتامين د
يمتلك فيتامين د العديد من الفوائد الصحية ومنها ما يأتي:
- يعزز صحة العظام؛ إذ يعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة التي تساعد على تنظيم نسب الكالسيوم والفسفور في الدم، مما يساهم في تعزيز صحة العظام، بالإضافة إلى ذلك فإن تناول كميات كافية من فيتامين د يؤثر في امتصاص الكالسيوم، ويقلل من كمية الكالسيوم التي يفقدها الجسم.[١]
- يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد: حيث وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على فيتامين د يقلل من احتمالية الإصابة بفيروس الإنفلونزا، ولكن ما زالت الحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.[١]
- يعزز من وظائف الدماغ: إذ أظهرت بعض الدراسات أن انخفاض نسب فيتامين د في الدم قد يؤدي إلى انخفاض القدرات المعرفية لدى الشخص، ولكن ما زالت الحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.[١٣]
- يقلل احتمالية الإصابة بالسرطان: حيث أشارت بعض الأدلة إلى أن استخدام فيتامين د قد يقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان، ولكن ما زالت الحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.[١٣]
- يعزز من صحة الرضع: إذ وجد أن هناك ارتباطاً بين نقص فيتامين د عند الرضع وارتفاع ضغط الدم لديهم، كما أن انخفاض نسب هذا الفيتامين لديهم قد يزيد من فرصة تعرضهم للحساسية.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت ث "What are the health benefits of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, salmon, sockeye, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, salmon, pink, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, trout, rainbow, farmed, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, whitefish, mixed species, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, tuna, fresh, bluefin, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, swordfish, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, tilapia, cooked, dry heat", FoodData Central , Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, halibut, Atlantic and Pacific, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Fish, herring, Atlantic, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin D", ods, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin D", mayoclinic, Retrieved 20/12/2021. Edited.