يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية المهمة لجسم الإنسان، ويمتلك هذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحية، ويمكن للجسم إنتاج فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن قد يساعد تناول بعض الأطعمة على زيادة كمية فيتامين د في الجسم.[١]

الأسماك الغنية بفيتامين د

تعد الأسماك الدهنية من الأغذية الغنية بفيتامين د، ومن الأنواع المختلفة من هذه الأسماك ما يأتي:


سمك السلمون

تختلف كمية فيتامين د في سمك السلمون باختلاف نوعه، وفيما يأتي كمية فيتامين د في 100 غرام من بعض أنواع سمك السلمون:[٢][٣][٤][٥]


نوع سمك السلمون
كمية فيتامين د (وحدة دولية)
سمك السلمون الأحمر
670
سمك السلمون القرنفلي
435
سمك السلمون المرقط
635
سمك الكورجوناوات (بالإنجليزية: Whitefish)
478

سمك التونة

يمكن الحصول على كميات مختلفة من فيتامين د من خلال تناول أنواع من سمك التونة، ويوضح الجدول التالي كمية فيتامين د التي يتم الحصول عليها عند تناول 100 غرام من سمك التونة:[٦][٧]


نوع سمك التونة
كمية فيتامين د (وحدة دولية)
سمك التونة ذات الزعانف الصفراء
69
سمك التونة ذات الزعنفة الزرقاء
227


أنواع أخرى من الأسماك الدهنية

يبين الجدول التالي كمية فيتامين د التي توفرها بعض الأنواع المختلفة من الأسماك الدهنية الأخرى:[٨][٩][١٠][١١]


100 غرام من السمك
كمية فيتامين د (وحدة دولية)
سمك أبو سيف (بالإنجليزية: Swordfish)
666
سمك البلطي (بالإنجليزية: Tilapia)
150
سمك الهلبوت (بالإنجليزية: Halibut)
231
سمك الرنجة
214


الكمية التي يجب الحصول عليها من فيتامين د

يشير الجدول التالي إلى الكمية التي يجب الحصول عليها من فيتامين د للفئات العمرية المختلفة:[١٢]


الفلئة العمرية
كمية فيتامين د (وحدة دولية)
الرضع (0-12 شهراً)
400
الأطفال (1-13 سنة)
600
الأطفال (14-18 سنة)
600
البالغون (19-50 سنة)
600
كبار السن (51-70 سنة)
600
أكبر من 70 سنة
800
الأم الحامل
600
الأم المرضع
600


فوائد فيتامين د

يمتلك فيتامين د العديد من الفوائد الصحية ومنها ما يأتي:

  • يعزز صحة العظام؛ إذ يعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة التي تساعد على تنظيم نسب الكالسيوم والفسفور في الدم، مما يساهم في تعزيز صحة العظام، بالإضافة إلى ذلك فإن تناول كميات كافية من فيتامين د يؤثر في امتصاص الكالسيوم، ويقلل من كمية الكالسيوم التي يفقدها الجسم.[١]
  • يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد: حيث وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على فيتامين د يقلل من احتمالية الإصابة بفيروس الإنفلونزا، ولكن ما زالت الحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.[١]
  • يعزز من وظائف الدماغ: إذ أظهرت بعض الدراسات أن انخفاض نسب فيتامين د في الدم قد يؤدي إلى انخفاض القدرات المعرفية لدى الشخص، ولكن ما زالت الحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.[١٣]
  • يقلل احتمالية الإصابة بالسرطان: حيث أشارت بعض الأدلة إلى أن استخدام فيتامين د قد يقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان، ولكن ما زالت الحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.[١٣]
  • يعزز من صحة الرضع: إذ وجد أن هناك ارتباطاً بين نقص فيتامين د عند الرضع وارتفاع ضغط الدم لديهم، كما أن انخفاض نسب هذا الفيتامين لديهم قد يزيد من فرصة تعرضهم للحساسية.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "What are the health benefits of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  2. "Fish, salmon, sockeye, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  3. "Fish, salmon, pink, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  4. "Fish, trout, rainbow, farmed, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  5. "Fish, whitefish, mixed species, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  6. "Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  7. "Fish, tuna, fresh, bluefin, raw", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  8. "Fish, swordfish, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  9. "Fish, tilapia, cooked, dry heat", FoodData Central , Retrieved 20/12/2021. Edited.
  10. "Fish, halibut, Atlantic and Pacific, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  11. "Fish, herring, Atlantic, cooked, dry heat", FoodData Central, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  12. "Vitamin D", ods, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  13. ^ أ ب "Vitamin D", mayoclinic, Retrieved 20/12/2021. Edited.